16時間プチ断食(オートファジー)を10日間やって体重が3㎏減った【体験談】【15ヶ月継続中】

2022年5月15日　作成

2023年7月20日　更新

はじめに

16時間のプチ断食やオートファジーという言葉を聞いたことはありますでしょうか？

空腹の時間を作って身体の調子を良くしよう、というやつです。

テレビや本などでも一時期話題になったいるので、耳にしたことがある方もいると思います。

本文ではそんな16時間プチ断食(オートファジー)を筆者が実際にやってみた結果とメリット、懸念点を記載します。

16時間プチ断食(オートファジー)に興味のある方の参考になれば嬉しいです。

※本文はあくまでも私の体験談であり、各個人の体質によって効果は変わります。16時間プチ断食(オートファジー)をする場合は方法と効果を十分に調べて自己の責任で行ってください。

目次

16時間プチ断食(オートファジー)について

私が16時間プチ断食(オートファジー)を知ったのは『「空腹」こそ最強のクスリ』を読んでからです。

詳細は是非、本を読んでいただければと思うのですが、簡単に要約すると次の通りです。要は｢わざと空腹な時間を作って若返ろう｣ってことです。

• オートファジーとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り変えられる」である。
• 老化や体の不調は古くなった細胞が壊れたりすることで起こるが、オートファジーにより細胞を生まれ変わらせることで、老化の進行を抑えたり病気を遠ざけることができる。。
• オートファジーは食事をしてから約16時間経過しなければ働かない。
• 食事をしない時間を作ることで内臓を休ませることができて、内臓機能が回復し、免疫力が向上する。
• 糖質を取らない時間を作ることで、血糖値が上昇する回数を減らすことができて、脂肪を分解し肥満解消（ダイエット）に繋がる。

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私の実践方法

2022年のGWの10連休を利用して、以下の食生活で毎日過ごしました。

GWを選んだ理由は生活リズムを一定にすることで効果を確認しやすくなると考えたからです。

■朝ごはん

プロテイン(14gをお湯で溶かしたもの)

無糖ヨーグルト＋アマニ油

ゆで卵＋塩

• プロテイン＋お湯：タンパク質と水分を補給します。お湯を選ぶ理由は、私の体質上寝冷たい飲み物が良くないためです。
• 無糖ヨーグルト：普通のヨーグルトは砂糖が入っていて、血糖値を上げるためダメです。今回のオートファジーに関わらず、砂糖入りはおやつと割り切る以外で食べない方が良いです。
• アマニ油：動脈硬化を防ぐなど有用な効果が期待されるオメガ3脂肪酸を含む食用油。無糖ヨーグルトにスプーン一杯分をかけて食べてます。アマニ油のお陰か血糖値の上限は毎回100を下回ります。
• ゆで卵：「完全栄養食品」と言われる栄養満点の食べ物です。タンパク質、脂質、ビタミンABDを主に取れます。
• 塩：寝ている間に汗はかいてますので、失った塩分を補給します。塩をかけることでゆで卵もおいしくなります。

GW以降もこの朝ごはんを続けています。

ときどき｢修行僧か(笑)？｣と聞かれますが、筆者自身は苦とは思っておらず、むしろ後述するメリットを得られているので心地よく食べられてます。

■昼ごはんと夜ご飯

主菜、副菜バランスよく食べました。

『「空腹」こそ最強のクスリ』には何でも食べて良いと誤認識しそうですが、そんなわけありません。

昼ごはんは12時頃、夜ご飯は19時頃と時間を決めて食べました。

量は特に意識せず、満腹になっても問題ないと考えてました。

■間食

コーヒー、クッキー、無塩アーモンド、無糖ヨーグルト

ただし午前中は糖質を接種しないようにするため、クッキーは昼ごはん以降のみとしました。

またカフェインも取りすぎは良くないので、コーヒーも午後に取りました。

体重や体調の変化について

■体重が減る(メリット①)

タイトルの通り、本活動を始めてから体重が10日間で3kg減りました。

　オートファジー前：55kg

　オートファジー後：52kg

私は普段から体重の変化は殆どしない体質で、健康診断でもここ10年間は54~56kgをうろうろしてました。

そんな私がいきなり3kgも減ったのです。

間違いなく10日間実践したオートファジーの影響です。

■頭がスッキリする(メリット②)

妻からは｢急に体重が減って体調が心配｣と言われました。

確かに私自身も大丈夫かな、という思いはあります。

ただ、体調に異常は感じていません。むしろ次のようなメリットを感じています。

・午前中は空腹は感じながらも頭はずっと冴えている。

・午後の食後の睡魔も普段よりは確実に少ない。

・朝スッキリ目覚める。

妻の指摘の通り体重の減り方が少なくないので、しばらくは普段以上に体調を気にしたいと思います。

■筋肉量が減るかも(懸念点①)

空腹になる→身体に必要なエネルギーが不足気味になる→筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーにする

という流れで何もしなければ筋肉量が減る可能性があります。

なので、私は毎日筋トレ(家で出来るもの)をしています。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどです。

また外出先でもなるべく階段を使うなど、身体を使うようにしています。

元々体を動かすのは好きなので、これらは全く苦ではありませんでした。

ただ単に体重を減らすのであれば筋トレはしなくても良いと思います。

しかし、筋肉が減ると代謝が落ちて体重が戻る可能性もありますし、健康上も良くないので、筋トレは必要と思います。

■午前中の空腹が辛い(懸念点②)

慣れるまでは午前中の空腹が辛いです。

ただ、1週間も続ければ「こんなもんだ」となり、さらに続けると「空腹が心地良い」とさえ思えます。

16時間プチ断食(オートファジー)のメリットを考えると問題ないと考えますし、どうしても我慢できない場合は無塩アーモンドなど糖質を取らないことを意識して食べれば良いです。

1日3食は食べ好き

本によると、日本人ならば江戸時代までは1日2食で、1日3食が普及したのは昭和40年以降のこと。

なので、私たちの体は1日3食に対応できていない、とのことです。

確かに、いわゆる生活習慣病(糖尿病、高血圧、肥満など)は理由はいろいろありますが、一つに食事のとりすぎ(糖質の取り過ぎ)が関係すると言われています。

体重を減らす目的以上に自身の健康のために16時間プチ断食(オートファジー)を検討するのはアリと思います。

まとめ

16時間プチ断食(オートファジー)について、私の実践方法と結果を記載しました。

16時間プチ断食(オートファジー)をすることで体重減少と良好な体調を得ていますので、一度検討してみてはいかがでしょうか。

繰り返しになりますが、くれぐれも無理なく自己責任の範囲でやってくださいね。

その後

16時間プチ断食をはじめて15ヶ月が経ちました。(食生活は変えてません)

体重が減ったことを気にして昼ごはんと晩ごはんを多めに取るようにしたら、体重は戻りました。

元々痩せるためにやっている訳ではないので問題なしです。

午前中は本当に頭がスッキリしてます。

16時間プチ断食を始めて意識しだしたのですが、糖質を体に入れると頭がボーッとします。

よく昼ごはんを食べたあとは眠くなりますが、まさに糖質を取った影響と思われます。

さすがに糖質カットまではやるつもりはありませんが、取りすぎないように意識したいものです。

仕事で夜遅くなったときは、その時の体調と相談をしたうえで夜ご飯は基本的に”白ごはん抜き”にしてます。

また、先日健康診断を受けた際に体重はキープしたまま体脂肪率が昨年より3%低下して、検査する人に驚かれて3回測り直されました(笑)。

以上